Hvor ofte du skal trene avhenger av hvor hardt og hvor lenge du har trent. Regelemssig trening er bedre enn skippertak! Er du vant til å trene 4-6 dager i uken bør du legge inn en hviledag hver 3. dag, avhengig av hvor hard du har tatt i. Etter som livmor og barnet vokser vil presset mot lungene øke. I tillegg skjer det endringer i hjerte- og kretsløp. På grunn av disse endringene vil du oppleve at det gradvis vil bli tyngre å puste og at du raskere blir sliten. Ikke mist motet av den grunn - trening har likevel en positiv effekt!

Under svangerskapet har kroppen et høyt nivå av hormonet relaxin som gjør leddforbindelsene slakkere. Vær derfor forsiktig med tyngre belastninger på ledd i ytterstilling for å unngå skader eller at du mister balansen og faller. Det høye nivået av relaxin fører også til at leddforbindelsene i bekkenet blir slakkere. Dette er nødvendig for at bekkenet skal kunne utvide seg i forbindelse med fødselen. Enkelte opplever smerter i og omkring bekkenet. Ta kontakt med lege og fysioterapeut hvis dette plager deg. Det finnes flere fysioterapeut som jobber mye med dette og som gir deg råd om hvordan du forholder deg til smertene.

Unngå øvelser hvor du ligger på ryggen etter 1. trimester. Når du ligger på ryggen vil det oppstå press på hovedvenene i bekkenet. Dette kan gi blodtrykksfall og redusert blodsirkulasjon. Blir du svimmel legger du deg over i venstre side-leie og hev gjerne beina noe hvis det er mulig. Ta det rolig når du reiser deg fra gulvet.

Pust jevnt inn og ut mens du trener, spesielt i forbindelse med styrketrening. Ikke utfør styrkeøvelser med motstand mens du holder pusten.

Den rette magemuskelen vi "deles" langs midten, - den skyves til side seg for å gi plass til den voksende livmoren og barnet. Unngå sit-ups etter at den rette magemuskelen har begynt å dele seg (dette skjer ofte etter 1. trimester).

Ikke bli for varm. Sørg for jevn og rikelig tilførsel av væske både før, under og etter trening. Du kan gjerne drikke 2 glass med vann 2 timer før du trener. Fyll på med noen munnfuller vann eller annen sportsdrikke hvert 15. minutt under treningen - gjerne oftere. Er du i tvil om du har tilført nok væske i forbindelse med trening? Urinen bør være klar eller lys gul etter treningen. En annen måte å sjekke dette på er å veie deg før og etter trening. Du bør ikke ha gått ned mer enn 1 kg i løpet av en treningsøkt.

Ikke tren hvis det er for varmt eller høy luftfuktighet. Har du feber skal du ikke trene. Temperaturen inne i livmoren er ca. en halv grad høyere enn for kroppen ellers, og husk at fosteret ikke kan kvitte seg med varme. Bruk klær som puster.

Blodsukkeret er ofte lavere hos gravide enn det som er normalt. Sørg derfor å ha godt med næring i kroppen før du begynner å trene for å unngå å gå "tom". Spis gjerne "tunge" karbohydrater, som blant annet fins i kornprodukter, pasta og grovbrød 1-2 timer før du trener. Blir du slapp skal du straks få i deg frukt eller noe annet som raskt gir næring og godt med drikke - gjerne en sportsdrikk.

Under graviditeten er det viktigste å vedlikeholde formen. Du bør ikke overdrive treningen eller slite deg helt ut! Føler du deg uvel eller svimmel skal du stoppe opp. Er du i fin form og ønsker å intensivere treningen bør du gjøre dette i 2. trimester.

Aktiviteter som svømming stasjonær sykling, gåing, svømming (ikke på ryggen etter 4. måned) eller aerobics uten hopp anbefales framfor løping og aktiviteter hvor du hopper. Unngå øvelser hvor du holde samme stilling over lengre tid (for eksempel enkelte yogaøvelser eller danseposisjoner). Holde deg i bevegelse!

Etter som livmor og barn vokser vil kroppens tyngdepunkt endres. Dette stiller nye krav til balanse og koordinasjon. Husk at leddforbindelsene i kroppen også gradvis blir slakkere. Vær derfor forsiktig slik at du ikke faller forkjært og skader deg. Endringer i kroppens tyngdepunkt stiller også større krav til muskulaturen i rygg, nakke og bekken. Vær oppmerkson på holdningen din - rett deg opp!. Sørg for øvelser som styrker, øker blodsirkulasjonen og opprettholder bevegeligheten i skulderledd og hofteledd. (Se eget øvelsesforslag.)

Føler du ubehag, svimmelhet eller smerte skal du stoppe umiddelbart. Lytt til kroppen - og vær oppmerksom på årsaker til å kontakte lege.

Årsaker til å kontakte lege:

• Kontinuerlige kontraksjoner i livmoren (mer enn 6-8 per time).
• Blodtilblandet utflod
• Enhver form for plutselige væsking fra skjeden.
• Uforklarlige magesmerter
• En plutselig opphovning av ekstremitetene (ankler, hender)
• Hevelse, smerte og rødhet i leggen
• Vedvarende hodepine eller synsforstyrrelser
• Uforklarlig svimmelhet eller trøtthet.
• Markert kraftløshet, hjertebank eller smerte i brystet
• Plutselig endring i kroppstemperaturen.
• Manglende vektøkning (mindre enn 1 kg i mnd i løpet av 2 og 3 trimester)
• Fravær/opphør av fosterbevegelser.

Alle råd forutsetter at du har et normalt svangerskap og at du har snakket med legen din om hvordan du bør forholde deg til fysisk aktivitet. All trening skjer på eget ansvar. (Rådene er gjengitt fra bl.a. Canadian Society for Exercise Physiology, utviklet av L.A. Wolfe Ph.D. of Queen's University, Kingston, Ontario, Canada. Interesserte kan ta en titt på web.sidene: http://www.babycenter.com/fitness og http://www.pvc.maricopa.edu/fitness. Boken "Trening for deg! Gravid og nybakt mor, skrevet av Kari Bø gir fine råd!