Ja hvordan komme i gang med bekkenbunnstrening når du knapt kjenner at musklene er der? Ta med noen råd om hvordan du gradvis kan komme i form igjen etter fødselen. Husk at fornuftig trening vil gi deg overskudd!

1. Etter fødselen bør du prioritere trening av bekkenbunnsmusklene. Har du hatt en ukomplisert fødsel kan du raskt begynne opptreningen av disse musklene som ligger rundt skjede, urinrør og endetarm. Har du mange vonde sting eller overrivning mot endetarm bør du snakke med jordmor eller lege for å få råd om når du bør starte opptreningen. Bekkenbunnsmusklene er muskler som trenes på samme måte som øvrig skjellettmusklatur. Det betyr av du gradvis bør trene opp musklene til å klare flere og lengre "knip" - slik blir de sterkere. (Se egen bekrivelse av bekkenbunnstrening).
   
2. Opptrening av magemusklene bør skje gradvis. Jobb med å få "kontakt" med musklene og start med øvelser som stabiliserer. Gjennomfører du dette daglig vil du bli sterkere og kan snart prøve nye mageøvelser. Sjekk at du har kontroll på bekkenbunnen og at det ikke buler ut i splitten i den rette magemusklene når du gjør etter hvert prøver deg på sit-ups. (Se eget øvelsesforslag med forslag til progresjon i fht mageøvelser).
   
3. På grunn av renselsen og ustabilitet i bekkenet etter fødselen bør du holde deg unna utholdenthetstrening, hard styrketrening eller øvelser som øker trykket mot bekkenbunnen de første 6-8 ukene. Kom deg ut å gå - gjerne med barnevogn hvis værforholdene tillater det.
   
4. I tiden som kommer vil du ha nytte av å være sterk i armer, ben, rygg og mage. Det blir mye bæring og løft - gjerne i ugunstige stillinger. Det er derfor viktig å komme i gang med øvelser som gir musklene styrke og utholdenhet og som stabiliserer leddene. I barseltiden kan du ta i bruk stuegulvet for å gjøre enkle øvelser. (Se eget øvelsesforslag).
   
5. Hvordan få tid til trening? Enkelte dager vil du ha masse tid - andre dager strekker ikke tiden til. Ikke bli skuffet om du må avbryte treningen eller må hoppe over enkelte dager. Start treningen med oppvarming og gjør deretter de øvelsene som er viktigst for deg. Amming, endret søvnmønster og en kropp som har gjennomgått store fysiske endringer tilsier at du bør sørge for en fornuftig balanse mellom hvile og aktivitet. Regelmessig trening 2 -3 ganger hver uke vil raskt gi resultater - og ikke glem at all form for aktivitet er bra! Husk at trening skal gi overskudd. Det er derfor ingen grunn til å overdrive når du først er i gang.
   
6. Drikk godt før, under og etter trening. Når du ammer har du økt behov for væske. Kombinasjonen av fiberrikt kosthold og regelmessig mosjon har positiv effekt på fordøyelsen.
   
7. Når barseltiden er over og den blodblandede utfloden har gitt seg kan du bli med på trening igjen, men sørg for at musklene i bekkenbunnen er sterke og utholdende. Etter å ha vært i ro en stund bør du gradvis trappe opp intensiteten i treningen fra et lett til moderat nivå. Øvelser med hopping, jogging og enkelte aerobictimer stiller krav til sterk bekkenbunn, så vent til du har kontroll! Treningstilbud tilrettelagt for mor og baby anbefales. Her får du øvelser som er tilrettelagt for kvinner i din situasjon, instruktører som kjenner dine behov og du treffer andre med baby. Trivelig!
   
8. Pga. fare for infeksjoner skal du vente med svømming og aktiviteter i vann til den blodblandede utfloden har stoppet opp og sår og rifter er grodd.
   
9. Hvis du ammer kan det være greit å gjøre unna ammingen før du trener. Du vil ofte barnet ditt være rolig og fornøyd - kanskje det sover en liten stund. Det er også mer behangelig for deg å trene når brystene er lettere. Bruk en BH som gir godt støtte.

Bekkenbunnstrening

1. Start opp med å finne de rette musklene. Det er ikke uvanlig å bruke setemusklene i stedet for bekkenbunnsmusklene. Finne derfor en stilling hvor du kan kontrollere at du bruker de rette musklene. (Du kan for eksempel stå med beina godt fra hverandre, hold på setemusklene – stram og knip setemusklene sammen og slipp! ). Setemusklene skal være slappe mens du trener bekkenbunnsmusklene. Du kan gjerne forsøke å stoppe strålen under vannlating. Det er enkelere å forsøke mot slutten av vannlatingen. Slik kan du riktig kontrollene at det du bruker de riktige muskelene. Når du trener bekkenbunnsmusklene skal du etter hvert ved å legge en hånd under urinrør og skjede, kjenne at huden løftes opp og vekk fra hånden når musklene strammes.
   
2. Trekk sammen i bekkenbunnen – musklene rundt urinrør, skjede og endetarm skal løftes opp og sammen! Ved å ta i skikkelig vil du kjenne at det skjelver innvendig i skjeden og at nedre del av magen også trekkes litt med.
   
3. Det er viktig å slippe opp rolig mellom hver sammentrekning, men unngå å presse eller trykke nedover. Da strekkes musklene i stedet for å styrkes.
   
4. Økt gradvis antall knip til du klarer 8- 12 repetisjoner. Forsøk også å holde noen knip ekstra lenge mens du hele tiden forsøker å løfte opp (6-8 sekunder på hvert knip). For å intensivere treningen kan du forsøke følgende: Trekk sammen-hold-litt til-raske løft oppover- oppover-oppover-slipp rolig opp! Dette er hard trening som krever konsentrasjon og innsats! Gjenta knipeøvelsene 8-12 repetisjoner 3 ganger daglig. Du kan gjerne ta noen knipeøvelser mens du ammer, triller tur eller gjør andre passende aktiviteter.
   
5. Ikke slutt med bekkenbunnstrening selv om du får bedre kontroll på bekkenbunnen og kan knipe når det trengs. Du vil ha nytte av sterke bekkenbunnsmuskler gjennom resten av livet!