Sitt helt ytterst på kanten av en stol og len deg fremover. Ryggen skal være rett, du lener deg fremover i hofteleddet. Trekk begge armene bakover og knip skulderbladene sammen. Hold her et sekund før du slipper rolig opp. Vanlig feil: å heise skuldrene opp mot ørene – press dem ned idet de trekkes bakover.

Repetisjoner: 2 x 12-16 med en liten pause mellom

Musklene mellom skulderbladene og på baksiden av skulderen

Stå på knær og hender med en vekt i den ene hånden. Vekten kan være en 0,5 liters flaske fylt med sand eller vann. Trekk armen ut til siden i en bue og kjenn at du presser skulderbladet inn mot ryggsøylen. Hold et sekund og slipp rolig ned.
Vanlig feil: å trekke skulderen opp mot øret – tenk på at skulderen presses ned under hele øvelsen

Repetisjoner: 2 x 12 på hver side. Den ene siden utfører øvelsen mens den andre hviler

Brystmusklene og musklene på baksiden av overarmen

Stå på knærne og hendene. Hendene står litt bredere enn skulderbredde. Trekk magemusklene inn for å hindre at ryggen blir altfor svai. Senk brystet langsomt nesten helt ned til gulvet og skyv opp igjen.

Repetisjoner: 2 x 12-16 med pause mellom

Sitt på knærne eller stå oppreist. Velg noen lette vekter, f.eks 0,5 liters flaske fylt med vann eller sand (tyngre med sand) Start øvelsen med armene hengende ned langs siden av kroppen med en liten bøy i albueleddet. Løft armene rett ut til siden opp til skulderhøyde før du senker dem langsomt ned. Vanlig feil: Å heise skuldrene,- tenk at du skyver skulderpartiet ned og bakover mens armene løftes

Repetisjoner: 2 x 12-16 repetisjoner med en liten pause mellom

Musklene i skuldrene

Denne øvelsen kan gjøres i stedet for eller i tillegg til foregående skulderøvelse (13a+b). Sitt på knærne eller stå oppreist med de samme vektene i hendene. Hold brystet høyt hevet og vektene hvilende i hendene. I utgangsposisjonen skal du slippe armene ned inntil kroppen mens hendene med vekter peker opp. Skyv armene rett opp og forsøk å unngå at skuldrene trekkes opp mot ørene. Heis langsomt ned igjen.

Repetisjoner: 2 x 12-16 repetisjoner med en liten pause mellom

Nakkemusklene

Stå oppreist med vekter i hendene, bena litt fra hverandre og en myk bøye i kneet. Heis skuldrene opp og hold dem der i et par sekunder før du slipper rolig helt ned.

Repetisjoner: 12

Biceps (armbøyeren)

Stå oppreist med bena litt fra hverandre og myk bøy i kneet. Hold vektene i hendene og la dem hen ned langs siden. Bøy begge armene til du kommer nesten inntil overarmen før du senker armene langsomt helt ned.

Repetisjoner: 2 x 12-16 med en liten pause mellom

Triceps (muskelen på baksiden av overarmen)

Bruke en liten høyde, f.eks et trappetrinn eller en krakk. Sett hendene på høyden med fingrene pekende frem. Hold setet nær høyden hele tiden. Pass på at du ikke ”synker ned” mellom skuldrene, men presser skuldrene ned og hever brystet. Senk deg langsomt ned ved å bøye albuene før du skyver deg opp igjen. Vanlige feil: Å bevege kroppen opp og ned i stedet for å bøye armen – hold kroppen i ro.

Repetisjoner: 2 x 12-16 med en liten pause mellom